Dieta ketogeniczna dla początkujących może się wydawać nie lada wyzwaniem. Spożywanie wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych posiłków to radykalna zmiana nawyków żywieniowych. Jednak wielu ludziom udało się zmierzyć z tym wyzwaniem i wdrożyć dietę ketogeniczną z dużym powodzeniem.
Dieta ketogeniczna dla początkujących, czyli od czego zacząć?
Zanim zaczniesz maraton po sklepach ze zdrową żywnością, powinieneś zająć się kilkoma punktami dotyczącymi diety ketogenicznej. Pomoże Ci to nie stracić motywacji już po trzech dniach i sprawi, że przejście na dietę będzie łatwe i długoterminowe.
Czym jest ta dieta ketonowa?
Jeśli stosujesz dietę bogatą w węglowodany, Twój organizm wykorzystuje te dostarczone węglowodany jako źródło energii. Dzięki diecie ketonowej organizm przestawia się jednak na tzw. metabolizm tłuszczów, dlatego całkowicie rezygnujesz z węglowodanów, za to spożywasz dużo zdrowych tłuszczów i białek. To wprowadza ciało w stan ketozy.
Z powodu braku cząsteczek cukru Twoja wątroba jest zmuszona do przekształcania kwasów tłuszczowych w tak zwane ciała ketonowe. To z kolei skutecznie przyczynia się do wytwarzania energii. Gdy osiągniesz ten stan, nie tylko będziesz cieszyć się szeregiem korzyści zdrowotnych, ale także schudniesz bez uczucia frustracji i głodu. Ta forma odżywiania ogromnie stabilizuje również poziom cukru we krwi, co jest nie tylko wielką zaletą dla diabetyków.
Korzyści z diety ketogenicznej
Coraz więcej osób stosuje dietę kektogeniczną, ponieważ daje ona dużo pozytywnych efektów, m.in.:
– działa przeciwzapalne na organizm,
– zapobiega chorobom układu krążenia,
– wspomaga koncentrację i zdrowie mózgu,
– pomaga szybko i w zdrowy sposób stracić na wadze,
– stabilizuje i obniża poziom cukru we krwi,
– zwiększa poziom energii i wytrzymałość fizyczną.
Oprócz czysto pozytywnych efektów, takich jak zwiększona koncentracja, zmniejszone łaknienie lub zwiększona wytrzymałość, są też inne fizyczne objawy, które można zaobserwować, ale nie należy się niepokoić: zwiększona potrzeba oddawania moczu i zwiększone pragnienie.
Czy laser na przebarwienia jest skuteczny?
Dieta ketogeniczna dla początkujących — co jeść, a czego unikać?
Najważniejszym czynnikiem w diecie ketogenicznej jest redukcja węglowodanów. Wskazane jest, zwłaszcza na początku, ograniczenie ilości węglowodanów netto do maksymalnie 20-30 g/dzień.
Ponadto ważny jest skład makroskładników — jemy dużo tłuszczu i białka, aby zastąpić węglowodany. Skutkuje to następującym zestawieniem makroskładników:
– 70-80% tłuszczu,
– 5% węglowodanów,
– 20-25% białka.
Dieta ketogeniczna dla początkujących wymaga dokładności. Należy szczegółowo dobierać i analizować produkty spożywcze lub korzystać z aplikacji żywieniowych.
Właściwy wybór pożywienia na diecie ketogenicznej dla początkujących
Wiele produktów spożywczych zawiera więcej węglowodanów, niż mogłoby się początkowo wydawać. Na przykład fasola zawiera dużo białka, ale jest również bardzo skrobiowa, a zatem również bogata w węglowodany. To samo dotyczy chleba, makaronu, ryżu i ziemniaków, dlatego należy unikać tych pokarmów.
Owoce i warzywa również zawierają zwykle większe ilości użytecznych węglowodanów. Jedyną żywnością, która nie zawiera węglowodanów, jest mięso (białko) i czyste tłuszcze, takie jak masło i oleje (w tym oliwa i olej kokosowy).
Jakie napoje są wskazane na diecie keto?
Woda to idealny napój, ale kawa lub herbata też są dopuszczalne. Najlepiej nie używać cukru i słodzików, ponieważ mogą one również podnieść poziom cukru we krwi i sprawić, że poczujesz się bardziej głodny. Niewskazane są również napoje bezalkoholowe z aspartamem. Istnieją również ketogeniczne alternatywy dla cukru, np. erytrytol.
Dieta keto zawiera dużo tłuszczu
Wiele osób boi się tłuszczu, ponieważ uważają, że jest on niezdrowy. Tłuszcz jest dostawcą energii i nośnikiem smaku, a na diecie keto nie musimy z niego rezygnować.
W środowisku naukowym wielu ekspertów opowiada się teraz za spożywaniem zdrowych kwasów tłuszczowych. Niektóre badania sugerują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi (i unikanie niezdrowych tłuszczów trans) jest ważne dla zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Oprócz pełnienia funkcji nośnika smaku tłuszcz powoduje uczucie sytości. Dieta ketonowa jest dietą zrównoważoną, ale nie głodową.
Dieta ketogeniczna dla początkujących może wydać się dziwna. Warto się do niej wcześniej przygotować, stopniowo zwiększając spożycie tłuszczu.
Zamiast ziemniaków czy ryżu do jedzenia można np. zdecydować się na warzywa, które nie zawierają skrobi.
Najlepsze zioła na uspokojenie w walce z wszechobecnym stresem
