Reklama #Danio
Białko jest uznane za kluczowy składnik diety w ocenie zapotrzebowania organizmu człowieka na składniki odżywcze ze względu na niezwykle złożone przemiany metaboliczne, jakim podlega. To podstawowy budulec masy mięśniowej i układu kostnego, więc codziennie musimy spożywać odpowiednią ilość protein, aby nasz organizm funkcjonował prawidłowo.
Wielu sportowców stosuje dietę bogatą w białko, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie, a dzieciom poleca się picie 3-4 szklanek mleka dziennie1, żeby wspomóc ich prawidłowy rozwój, w tym wzrost. Czy wiesz jak dokładnie działa proces budowania mięśni i kości w organizmie?
W jaki sposób białko buduje kości i mięśnie?
Znaczenie białka jako składnika odżywczego polega na dostarczaniu do naszego organizmu azotu białkowego i określonych rodzajów aminokwasów. Białko, naturalnie występujące we wszystkich tkankach i komórkach powstaje z połączenia 18 aminokwasów, które są kluczowe dla rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i mięśniowego. Niestety ośmiu aminokwasów niezbędnych, tzw. egzogennych nasz organizm nie jest w stanie zsyntetyzować, czyli wytworzyć samodzielnie i dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem bogatym w białko lub specjalnymi odżywkami2.
Białko stanowi mniej więcej jedną trzecią masy szkieletowej, dodatkowo ten makroelement poprawia jelitowe wchłanianie wapnia, który odpowiada za właściwą gęstość kości3. Białko jest jednym z elementów, które tworzą macierz kostną. Macierz ta składa się głównie z kolagenu – białka, które tworzy strukturę kości, oraz z substancji mineralnych, takich jak wspomniany wapń a także fosfor. Białko kolagenowe nadaje kościom elastyczność i odporność na złamania, a minerały zapewniają im twardość.
W mięśniach, białko jest ważnym elementem składowym miofibryli, czyli funkcjonalnych jednostek mięśni. Miofibryle składają się z białek nazywanych aktynami i miozynami, które połączone są ze sobą kolejnymi białkami: troponiną i tropomiozyną. Białko aktynowe odpowiada za skurcz mięśni, a białko miozynowe za rozkurcz, a troponina i tropomiozyna regulują proces skurczu mięśni poprzez kontrolowanie dostępności białka aktynowego dla białka miozynowego.
Jeśli chcemy zachować właściwą ilość i siłę mięśni musimy spożywać ilość białka zgodną z naszym dziennym zapotrzebowaniem na ten składnik, tak aby mógł być metabolizowany i wykorzystywany do tworzenia białek ustrojowych, pełniących tak ważne funkcje w naszym organizmie.
Skąd nasz organizm bierze białko?
Naturalnym źródłem białek i aminokwasów są oczywiście produkty spożywcze. Białko może mieć pochodzenie zwierzęce lub roślinne. Ponieważ struktura aminokwasów pochodzących z produktów pochodzenia zwierzęcego jest zbliżona do struktury aminokwasów w komórkach ciała człowieka, proteiny pozyskiwane z mięsa czy nabiału są lepiej przyswajalne przez organizm4. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego zawartość aminokwasów i wzajemne proporcje między nimi uznano za różniące się od aminokwasów pochodzenia zwierzęcego, co pozwala na podział białek na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe są te pochodzenia zwierzęcego i oznaczają te, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, w proporcjach pozwalających na ich maksymalne wykorzystanie w wytwarzaniu białek ustrojowych oraz dla potrzeb. Właśnie dlatego w diecie jest miejsce na mięso i produkty mleczne. Minimum 5 gram białka na 100 gramów produktu. znajdziemy między innymi w serkach homogenizowanych marki Danio, które są pysznym i bogatym źródłem białka. Więcej o produktach przeczytasz na stronie https://danio.com.pl/.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko?
Dorośli powinni przyjmować minimum 0,9 grama białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że rekomendowane spożycie dla osoby ważącej 70 kilogramów wynosi 63 g. Jest to wartość niezbędna, dla uzyskania optymalnego działania i siłę mięśni. Jeśli jednak chcemy rozbudowywać tkankę mięśniową, to wymagane jest wyższe spożycie wynoszące około 1,5 g na kg masy ciała dziennie. Więcej białka (1,4 g na każdy kilogram masy ciała) muszą przyjmować także kobiety karmiące piersią.
W wieku przedszkolnym zapotrzebowanie spada wynosi 1,10 g na każdy kilogram masy ciała i utrzymuje się na tym poziomie aż do 15 r.ż.5.
1. Jarosz M. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl) Dostęp: 04.05.2023
2. Szpetnar M., 2014. „Aminokwasy, peptydy, białka”. W Chemia organizmów żywych. Radom: Radomskie Towarzystwo Naukowe, pp.96-115.
3. Grygiel-Górniak B., Pawlak-Buś, K. and Leszczyński, P., 2012. Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D 3. Menopausal Review/Przeglad Menopauzalny, 11(6).
4. Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B. and Chwojnowska, Z., Czy Wiesz, ile Potrzebujesz Białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2019.
5. Jarosz, M., Czy Wiesz, ile Potrzebujesz Białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2019.
Materiał zewnętrzny
